30 de enero de 2014

Pescados de acuicultura

En muchas ocasiones no nos resulta fácil adquirir pescado salvaje, bien por su elevado precio, por condiciones de control, etc...El desarrollo de la acuicultura permite comer pescado durante todo el año, de una gran calidad y respetando el medio ambiente, sin tener que esperar a los de temporada que muchas veces no resultan asequibles a todos los bolsillos. La lubina, la dorada y el rodaballo se crian recreando sus condiciones marinas, mientras que la trucha y el salmón lo hacen en agua dulce, alimentados con piensos ecológicos y respetando sus ciclos naturales de crecimiento. La trucha admite recetas que refuerzan su sabor, con jamón, almendras, ajos, frutos secos...El salmón resulta delicioso en papillote, en su propio jugo (en papel albal, vegetal o en los modernos útiles de silicona), añadiendo cebollino, puerro, eneldo, un chorrito de limón, unas bolitas de pimienta rosa...y en tan solo 10-15 minutos. La lubina, al horno, con patatitas t tomates cherry, la dorada a la sal
Rodaballo con nueces
Ingredientes para 4 personas:
  • 4 lomos de rodaballo sin espinas (800 gr)
  • 100 gr de nueces (puedes sustituir por piñones o avellanas)
  • 2 dl de nata para cocinar
  • unas hebras de azafrán
  • sal
  • pimienta negra
  • aceite de oliva virgen extra
  • patatitas pequeñas al vapor
Para la salsa, picaremos las nueces haciendo como una pasta. Ponemos una sartén al fuego y doramos las nueces para que suelten su aroma, pero sin que se nos quemen. Incorporamos la nata y las hebras de azafrán y dejamos cocer lentamente hasta que espese. Retiramos del fuego y le añadimos una yema de huevo, hogeneizando la salsa con unas varillas. Ponemos los lomos de rodaballo en bandeja de horno, salpimentamos, rociamos con un poco de aceite y llevamos al horno, precalentado a 170º, unos minutos, hasta que veamos el pescado blanco (unos 10 minutos). Sacamos del horno y colocamos sobre una fuente con unas patatitas cocidas al vapor y rodeamos con la salsa. Podemos decorar con un poco de cebollino picado y un hilillo de aceite de oliva virgen.

22 de enero de 2014

Tortitas de avena con salmón y queso fresco

Ya comenté las propiedades de la avena hace unos días. ¿Interesante, verdad? Hoy podemos preparar una cena ligera pero saciante, rica en omegas y muy fácil de preparar.
Ingredientes:
  • 2 c/s de avena
  • 2 c/s de salvado de avena
  • 1 c/s de pipas de calabaza
  • 5 c/s de aceite de oliva
  • 4-5 claras de huevo
  • 150 gr de salmón noruego ahumado o marinado
  • 100 gr de queso crema bajo en grasas
  • eneldo fresco
  • sal y pimienta
Pon en un vaso mezclador la avena, el salvado y las claras de huevo y tritura bien. Pon a calentar una sartén antiadherente, unta con aceite y vierte una cucharada de la mezcla anterior. Deja que se dore y dale la vuelta para que se dore por el otro lado. Haz así hasta terminar con la mezcla. Pica el eneldo y mezcla con 4 cucharadas de aceite (puedes tenerlo preparado con antelación). Para servir, pon las tortitas sobre un plato o fuente, distribuye el queso, coloca encima unas láminas de salmón, las pipas de calabaza y un hilillo de aceite de eneldo.


Barritas de muesli de frutas

¿Por qué no preparar tus propias barritas de muesli? Te resultarán más apetecibles y podrán salvarte en algunos momentos de desmayo en el trabajo.
Ingredientes para 20 barritas:
  • 200 gr de frutas secas como albaricoques u orejones, arándanos, higos o guindas
  • 100 gr de anacardos
  • 40 gr de pipas de calabaza
  • 50 gr de copos de avena
  • 50 gr de mantequilla
  • 50 gr de miel
  • 100 gr de azúcar moreno
Corta la fruta en cuadritos, pica los anacardos y las pipas de calabaza y mézclalo con los copos de avena. Pon la mantequilla en un cazo, a fuego lento, y añade la miel y el azúcar. Deja cocer unos 5 minutos. Ahora, añade la mezcla de frutas, los anacardos y las pipas, los copos de avena y deja reposar unos minutos. Extiende la mezcla sobre una lámina de silicona (si no la tienes, te recomiendo que te la compres, son super útiles) o sobre una hoja de papel vegetal, cubre con otra y pasa el rodillo por encima para dejar una masa como de medio centrímetro de grosor. Deja enfriar y corta en barritas a tu gusto. Te duraran varios días envueltas en plástico o en un tupper. (Cada barrita aporta 120 calorías, 2 gr de proteínas, 16 gr de hidratos de carbono y 6 gr de lípidos).

Frutos rojos del bosque

Sabías que las frutas rojas previenen enfermedades cardiovasculares? Según investigaciones llevadas a cabo por la Universidad de Harvard consumir estas frutas tiene un efecto protector debido a su contenido en antocianinas, una subclase de flavonoides. Parece ser que su color rojo característico ayudan a proteger el endotelio de las paredes de las arterias, a dilatarlas y prevenir la acumulación de placa, así como a controlar la presión arterial. Reducen por tanto el riesgo de ataques cardiacos. Ya, desde antaño, son muy apreciados los arándanos rojos por sus propiedades antiinflamatorias, antobióticas y por su riqueza en antioxidantes. Tambien está demostrado que su consumo regular previene infecciones urinarias en un 50%. Pueden consumirse frescas, desecadas, en zumos, etc.
Para terminar una buena cena, te propongo una deliciosa mousse con estos deliciosos frutos:
Mousse de frutos rojos
Ingredientes:
  • Arándanos azules, grosellas, fresas, cerezas, moras, frambuesas...300 gr
  • 60 gr de azúcar
  • 1 sobre de gelatina neutra
  • 300 ml de líquido (agua y zumo de frutas)
  • 2 yogures naturales
Lava la fruta y pon a cocer en una cazuela con el azúcar, a fuego medio, durante 5-10 minutos, removiendo con una espátula, hasta que se haga un puré homogéneo. Deja enfriar, tritura y cuela para eliminar las pepitas. Aparte, prepara la gelatina, disolviendo en un cazo con 250 ml de agua y 150 ml de zumo de frutos del bosque, y llevándolo a ebullición para que se disuelva bien. Retira y vuelca en un bol para que cuaje un poco. Mientras, bate los dos yogures con la mezcla de frutos. Añade la gelatina, sigue batiendo un par de minutos más y vierte en copas o vasitos. Deja enfriar durante dos horas. Preséntalos con unos frutos por encima y una hojita de menta.
 

11 de enero de 2014

Nutrición: LA AVENA

La avena era, hasta hace poco, una desconocida para el consumo humano, que se utilizaba como alimento para los animales. Pero ahora se ha puesto de moda por sus múltiples ventajas nutricionales. Es un cereal de invierno, muy apreciado en paíse fríos y húmedos, siendo Inglaterra y Estados Unidos sus mayores consumidores.
Pertenece a la familia de las gramineas. Es una fuente importante de hidratos de carbono (66%), proteínas (17%) y grasas (7%). Si se combina con algún tipo de legumbres se convierte en un plato de proteínas de gran calidad. Su bajo contenido en gluten la hace apta y digerible para personas con intolerancias. Sus hidratos de carbono son de lenta absorción, por lo que aporta una energía muy duradera. Posee ácidos grasos insaturados, principalmente ácido linoleico, que regula el colesterol y otros, como la lecitina que también contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Es una mina de vitaminas y de minerales: B1, B2, B6 y vit. E; fósforo, calcio y hierro (más que la carne).
¿Cómo podemos tomarla?
  • En copos para añadir a la leche, caldos o sopas.
  • Harina, mezclada con otros tipos para panes y repostería
  • Como salvado, para añadir fibra a nuestra dieta, en yogur, zumos, ensaladas o tortillas
  • En forma de galletas o magdalenas
  • Como sustituto de la leche de vaca, baja en grasa y de fácil digestión
Muffins de avena y plátano
Ingredientes para 12 muffins:
  • 1 y 1/2 taza de harina de trigo
  • 1 taza de avena
  • 1/2 taza de azúcar moreno
  • 2 cc de levadura en polvo
  • 1 cc de bicarbonato
  • 1 pizca de sal
  • 1 huevo
  • 3/4 de leche 
  • 1/3 de taza de aceite vegetal
  • 1/2 cc de esencia de vainilla
  • 1 taza de puré de plátano
 Mezcla los ingredientes secos en un bol. En otro bol, mezcla los ingredientes líquidos, el puré de plátano y ve incorporando poco a poco las harina, con una espátula, hasta que se integre. Precalienta el horno a 200º.
Con un cazillo, ve rellenando las cápsulas de papel sobre un molde para que no se abran. Lleva al horno y deja  que se hagan 18 a 20 minutos, o hasta que queden bien doraditas. Puedes sustituir el plátano por trocitos de manzana. Son deliciosas.... 
 

Recetas ligeras y sabrosas

Ya hemos comentado que después de tanta fiesta y de platos contundentes, lo que apetece es acercarse a recetas que requieran poca grasa, pero no por ello faltas de sabor y preparación. Prepara platos ligeros para ir recuperando la linea y el peso adecuado.

Langostinos sobre crema de setas
Ingredientes:
  • 200 gr de langostinos frescos
  • 300 gr de setas silvestres
  • 200 gr dee cebolla picada
  • 1/2 l de caldo de pollo
  • 100ml de nata líquida
  • 1 c/s de harina
  • 1 c/s de mantequilla
  • 2 cs de aceite de oliva
  • sal y pimienta negra recién molida
Pon la cebolla a pochar con la mantequilla hasta que esté blandita pero no dorada. Añade las setas troceadas y sigue rehogando. Retira algunas setas para decorar. Espolvorea la harina y deja que se dore un poco. Ve echando el caldo de pollo caliente y sigue removiendo unos minutos con unas varillas. Cuando la harina esté cocida, unos 6-8 minutos, retira del fuego y tritura. Saltea los langostinos pelados un par de minutos por cada lado. Sirve en plato hondo la crema, los langostinos, alguna seta y unas gotas de nata líquida.

Nutrición

El apio
¿Sabías que en inglés se dice "celery", una palabra de origen celta que significa agua'. Porque es su principal componente. Su origen proviene de toda la zona mediterránea. Los egipcios y los griegos ya lo conocián, y utilizaba como ornamento para su coronas. Era entonces considerado un alimento medicinal, y lo sigue siendo. Los árabes desarrolaron su cultivo en Europa y en los paises del norte de América. Francia, Holanda y Bélgica son sus principales productores. Pertenece a la misma familia del perejíl, la zanahoria y el eneldo.
Es diurético, refrescante, ligero y muy útil en dietas de adelgazamiento. Su valor calórico es escaso, 12 calorías por 100 gr. Además es fuente de vitaminas A, B1, B2 y C, y minerales como el fósforo, magnesio, calcio, hierro, sodio y potasio. Por eso es un potente depurador, que participa en la transmisión del impulso nervioso y en regular el agua de las células. Así que favorece la eliminación de agua y de sustancias tóxicas por la orina (ácido úrico y urea). Os propongo una deliciosa ensalada de invierno que ví en un recetario del cocinero inglés Jamie Oliver.

Ensalada crujiente de invierno con salsa de ajos
Ingredientes para 4 personas:
  • 4 zanahorias tiernas
  • 2 remolachas
  • 2 pencas de apio
  • 1/2 romanesco o coliflor
  • 1 bulbo de hinojo
  • 1 manojo re rabanitos
  • unos brotes tiernos de ensalada
  • 1/2 nabo tierno
Para la salsa
  • 6 dientes de ajo
  • 300 ml de leche
  • 10 filetes de anchoas en aceite
  • aceite de oliva virgen
  • vinagre de vino blanco
Prepara todas las verduras, peladas y troceadas. Puedes hacerlas crudas o ligeramente cocidas al vapor. Para la salsa, pondremos los ajos con la leche en un cazo, añadimos las anchoas, y dejamos cocer a fuego suave, durante 10 minutos, hasta que los ajos estén tiernos. Después, bate y ve incorporando aceite hasta que tenga una consistencia ligeramente parecida a la mayonesa. Añade el vinagre y sigue batiendo. Rectifica el sazonamiento por si hiciera falta algo de sal, aunque el punto se lo habrá dado las anchoas.
Para emplatar, pon los brotes, el resto de las verduras, en grupo o mezcladas alrededor. Decora con las hojitas del apio y sirve la salsa caliente en un cuenco, con un hilillo de aceite. 

 

Dieta sana

Acabaron las fiestas y todo vuelve a la rutina. Ahora necesitamos recuperar nuestro peso que, lamentablemente, perdemos entre tanta celebración. La verdad es que se viven con tanto gusto que muchas veces es difícil renunciar a algún capricho. Y ya se sabe, los kilos se ganan a una velocidad que luego no resultan fácil eliminar. Por suerte, el mes de enero parece ayudarnos con sus productos de temporada...la naturaleza no falla. Alcahofas, coliflor, lombarda y repollo, apio, judías verdes...También, en estos meses de frío nuestro organismo necesita fortalecer sus defensas, y para ello tenemos los cítricos: naranjas, clementinas y mandarinas. Y para calentar el cuerpo, buenas legumbres como garbanzos, lentejas, fabes, etc con muchas y sabrosas preparaciones. Toma también, variadas raciones de pescado, de buena calidad todo el año, gracias al desarrollo de la acuicultura. Así que empieza el año cuidando tu cuerpo, es tu mejor aliado, y no te preocupes por esos kilitos que te sobran. Pronto desaparecerán, y volveras a tu peso ideal.

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