Nutrición: LA AVENA

La avena era, hasta hace poco, una desconocida para el consumo humano, que se utilizaba como alimento para los animales. Pero ahora se ha puesto de moda por sus múltiples ventajas nutricionales. Es un cereal de invierno, muy apreciado en paíse fríos y húmedos, siendo Inglaterra y Estados Unidos sus mayores consumidores.
Pertenece a la familia de las gramineas. Es una fuente importante de hidratos de carbono (66%), proteínas (17%) y grasas (7%). Si se combina con algún tipo de legumbres se convierte en un plato de proteínas de gran calidad. Su bajo contenido en gluten la hace apta y digerible para personas con intolerancias. Sus hidratos de carbono son de lenta absorción, por lo que aporta una energía muy duradera. Posee ácidos grasos insaturados, principalmente ácido linoleico, que regula el colesterol y otros, como la lecitina que también contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Es una mina de vitaminas y de minerales: B1, B2, B6 y vit. E; fósforo, calcio y hierro (más que la carne).
¿Cómo podemos tomarla?

• En copos para añadir a la leche, caldos o sopas.
• Harina, mezclada con otros tipos para panes y repostería
• Como salvado, para añadir fibra a nuestra dieta, en yogur, zumos, ensaladas o tortillas
• En forma de galletas o magdalenas
• Como sustituto de la leche de vaca, baja en grasa y de fácil digestión

Muffins de avena y plátano
Ingredientes para 12 muffins:

• 1 y 1/2 taza de harina de trigo
• 1 taza de avena
• 1/2 taza de azúcar moreno
• 2 cc de levadura en polvo
• 1 cc de bicarbonato
• 1 pizca de sal
• 1 huevo
• 3/4 de leche 
• 1/3 de taza de aceite vegetal
• 1/2 cc de esencia de vainilla
• 1 taza de puré de plátano

 Mezcla los ingredientes secos en un bol. En otro bol, mezcla los ingredientes líquidos, el puré de plátano y ve incorporando poco a poco las harina, con una espátula, hasta que se integre. Precalienta el horno a 200º.
Con un cazillo, ve rellenando las cápsulas de papel sobre un molde para que no se abran. Lleva al horno y deja  que se hagan 18 a 20 minutos, o hasta que queden bien doraditas. Puedes sustituir el plátano por trocitos de manzana. Son deliciosas.... 
 

Nutrición

Apúntate a las semillas

Más nutritivas que el pan y los cereales, las semillas integrales son fáciles de cocinar y aportan un toque de sabor a todos tus platos.
Rellenaunos recipientes con varios tipos de semillas cocinadas : quinoa, cebada, maíz desecado, arroz salvaje y centeno y sírvelos con verduras salteadas, queso, ensaladas, etc
. Puedes incorporarlas a un surtido de verduras salteadas, queso feta al horno, aceitunas verdes y negras, nueces, piñones tostados, tomatitos cherry caramelizados y/o frutas secas (orejones, pasas, arándanos), aceite de oliva, vinagre de vino y miel.

La cocina de semillas integrales es novedosa para muchos de nosotros. Con frecuencia caemos en la rutina del pan, los cereales, la pasta o las pizzas, pero deberías saber que las semillas forman parte de una dieta baja en glucemia, lo que lleva a los nutricionistas a pensar que promueven un envejecimiento saludable y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo II. La razón es que los alimentos integrales sin procesar se digieren más despacio que los hidratos de carbono refinados (pan y cereales comerciales) Cuando comes alimentos integrales te sientes lleno durante más tiempo y evitas los altibajos típicos de la ingesta de azúcares y carbohidratos refinados. Los valores nutricionales de las semillas integrales son: fibra soluble, proteínas, calcio y fitoquímicos.
Cualquier semilla vaporizada con miel y unas cuantas nueces puede ser un desayuno lleno de energía. Y si le añades unas fresa, o arádanos y moras sera PERFECTO.
Para cenar puedes, de vez en cuando, saltear unas zanahorias, cebollas, setas o champiñones y añadir un arroz salvaje o cebada cocinada. Luego lo rocías con aceite de oliva virgen extra y un poco de ajo y algunos arándanos desecados.
Pautas para comprarlas:
 Hazlo en pequeñas cantidades, porque al tener aceites esenciales pueden enranciarse.
Conservalas en el frigorífico.
Compra en tiendas especiales de alimentos orgánicos
Si las tuestas antes de cocerlas, aumentan su sabor
Calienta una pequeña cantidad de aceite de oliva y cuece las semillas hasta que desprendan su aroma y algunas empiecen a dorarse. Añade caldo de verduras o crema  hirviendo y cuécelas. Notarás su sabor